Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений
нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до
параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или
фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во
время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух
ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует
чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих
упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на
пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе
ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу
вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх,
проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения.
Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух
ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для
отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу
от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в
исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь
не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите
движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте
на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к
груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно,
корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное
положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно.
Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте
на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс,
руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к
груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса.
Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
